Zdrowie i siła ciała są kluczowymi elementami do osiągnięcia dobrze zdefiniowanych ramion i pleców. Regularne ćwiczenia mogą poprawić ogólną wytrzymałość i umożliwić szybsze efekty przy zwiększaniu masy mięśniowej. W tym artykule omówiono sześć najlepszych treningów na wzmocnienie mięśni ramion i pleców, które można wykonywać w domu lub w siłowni.

1. Wiosłowanie

To ćwiczenie doskonale zwiększa siłę mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej. Aby wykonać wiosłowanie, wystarczy siedzieć na ławce i trzymać hantle w obu dłoniach. Następnie, zacznij przyciągać hantle ku sobie, unosisz łokcie do góry, a jednocześnie prostujesz plecy. Wykonaj 10-12 powtórzeń, wykonaj 3-4 serie.

1. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Zacznij od uchwycenia drążka szerokością barków. Następnie, podciągnij się w górę, aż twój brodka znajdzie się powyżej drążka. Wykonaj 3 serie o 10-12 powtórzeń każda.

1. Wyciskanie hantli

Wyciskanie hantli to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Siedząc lub leżąc na ławce, trzymając hantle w obu dłoniach, unieś je nad głowę w prostym kierunku, a następnie opuść ramiona do 90 stopni i podnieś hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy po 8-10 powtórzeń.

1. Pompki

Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych na mięśnie ramion i klatki piersiowej. Stwórz deskę z całym ciałem i zaczynając z pozycji wyprostowanej wybierz odległość między dłońmi do pozycji, która dla Ciebie będzie najwłaściwsza. Zginając łokcie póki nie będziesz blisko ziemi, później dociskając się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń każda.

1. Czworoboczny rozciągacz

Czworoboczny rozciągacz pomaga wzmocnić mięśnie pleców i barków. Aby to ćwiczenie wykonać, połóż się na brzuchu z wyciągniętymi ramionami. Następnie, unieś dłonie i barki z ziemi, ściskając mięśnie pleców i barków. Wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń każda.

1. Wznosy boczne

Wznosy boczne to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić boczne mięśnie ramion i poprawia ich wytrzymałość. Trzymając hantle w obu dłoniach, połóż się na boku z mniejszą połową pleców przy ścianie lub środkowym pylonie. Następnie podnieś hantle do wysokości barków, trzymając ręce w prostym kierunku. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń każda.

Podsumowanie

Regularne ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie ramion i pleców, co prowadzi do zwiększenia wytrzymałości i masy mięśniowej. Trzy razy w tygodniu w trakcie 30-45 minut i w parę miesięcy zobaczymy znaczące wyniki. Pamiętaj jednak, aby mieć dobrą technikę i stale poprawiać swoje ćwiczenia.