Wyzwania wzmocnienia mięśni barków i tricepsów
Mięśnie barków i tricepsów często ulegają zaniedbaniu podczas treningu siłowego. Niemniej jednak, mają kluczowe znaczenie w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie, pchanie i ciągnięcie. Silne mięśnie barków i tricepsów również korzystnie wpływają na postawę ciała i zapobiegają urazom kręgosłupa. W tym artykule omówimy najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić te ważne grupy mięśni.

Wzmocnienie mięśni barków
Częste skarżące się na bóle ramion, mięśnie barków było niedoceniane w treningu siłowym, ponieważ zawodnicy często zwracali większą uwagę na mięśnie klatki piersiowej i pleców. Wzmocnienie mięśni barków jest jednak niezbędne, ponieważ są one podstawą większości ruchów, takich jak podnoszenie i przenoszenie przedmiotów.

1. Podciąganie na drążku: to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni barków. Zacznij, trzymając drążek szerzej niż szerokość barków, powoli podciągnij ciało do góry, zgięte w łokciach. Utrzymaj końcową pozycję przez chwilę, a następnie zrób powolny zjazd.

2. Arnold press: to ćwiczenie pochodzi od Arnolda Schwarzeneggera, a jego nazwa według twórcy obecnie oznacza władzę i rozwój. Zastosuj sztangę lub hantle, odchyl ręce w dół i następnie podnieś do góry, obracając podczas podnoszenia ramionami do pozycji neutralnej, z hantlem trzymającym między ramionami.

3. Unoszenie hantli bocznym siedząc: siedząc na krześle, zacznij z hantlami na bokach, a następnie unieś ręce na boki, aż osiągniesz poziom barków. Utrzymaj końcową pozycję przez chwilę, a następnie powoli zrób zjazd.

Wzmocnienie mięśni tricepsów
Mięśnie tricepsów składają się z trzech głowic mięśni, które są kluczowe do wykonywania różnych ruchów rąk. Silny triceps pomaga w podnoszeniu ciężkich przedmiotów i zapobiega urazom w nadgarstkach.

1. Wyciskanie sztangi trójgłowiem: to klasyczny sposób wzmocnienia mięśni tricepsów. Zacznij, leżąc na ławce ze sztangą na ramionach, następnie powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej. Następnie, powoli unieś sztangę w górę, wyprostowując ramiona.

2. Prostowanie ramion z hantlami: to ćwiczenie pozwala skupić się na każdej głowicy mięśni tricepsów. Zacznij, trzymając hantle w każdej ręce, wyprostuj ręce do góry. Następnie, powoli wyprostuj ramiona, unosząc hantle do poziomu górnego barku.

3. Wyciskanie francuskie: to ćwiczenie pomaga rozciągnąć i wzmocnić mięśnie tricepsów. Zacznij, leżąc na ławce lub siedząc, trzymając prostą sztangę nad głową. Następnie zegnij rękę w łokciu, aby opuścić sztangę za głowę, a następnie powoli wyprostuj ramiona i unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podsumowanie
Wzmocnienie mięśni barków i tricepsów jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia i codziennej sprawności. Podciąganie na drążku, Arnold press i unoszenie hantli bocznym siedząc są najlepszymi ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni barków. Wyciskanie sztangi trójgłowiem, prostowanie ramion z hantlami i wyciskanie francuskie to dobry wybór ćwiczeń na wzmocnienie mięśni tricepsów. Dodanie tych ćwiczeń do swojego planu treningowego może pomóc Ci osiągnąć silne, zdrowe mieszki barkowe i tricepsy.