ZDROWA DIETA DLA AKTYWNYCH OSÓB: CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU?

Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport rekreacyjnie czy zawodowo, zdrowa dieta to klucz do utrzymania optymalnego stanu zdrowia i osiągnięcia sukcesów w treningach. Jednakże, kiedy i co jeść przed i po treningu, by uzyskać jak najlepsze rezultaty?

1. Zbilansowana dieta jako klucz do sukcesu

Zdrowie i wydajność zależą od bilansu makroskładników – białek, węglowodanów i tłuszczów – oraz mikroskładników, takich jak witaminy i minerały. Dieta powinna być zrównoważona i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. W zależności od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i celów treningowych, specjaliści od żywienia zalecają różne proporcje makroskładników.

1. Co jeść przed treningiem?

Prawidłowe odżywianie przed treningiem pomoże Ci wzmocnić organizm oraz dostarczy niezbędnej energii do ćwiczeń. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co jeść przed treningiem:

• Zjedz lekkie, łatwostrawne posiłki, takie jak chleb tostowy z masłem orzechowym, owsiankę z orzechami i owocami lub omelet z warzywami.

• Unikaj tłustych oraz ciężkostrawnych posiłków, takich jak tłuste mięso, fast-foody oraz dania z dużą ilością przypraw.

• Zjedz posiłek około 1-2 godziny przed treningiem, aby uniknąć uczucia ciężkości w żołądku.

1. Co jeść po treningu?

Odpowiednie odżywianie po treningu jest kluczowe dla regeneracji mięśni oraz uzupełnienia poziomu energii. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co jeść po treningu:

• Zjedz posiłek w ciągu 30 minut po treningu, aby uzupełnić poziom cukru we krwi oraz ułatwić regenerację mięśni.

• Spożyj posiłek zawierający węglowodany i białka, takie jak jogurt grecki z owocami, kanapki z mięsem i warzywami lub kurczak z ryżem i sałatką.

• Unikaj posiłków bogatych w tłuszcze, aby zapobiec opóźnieniu trawienia oraz zmniejszeniu skuteczności regeneracji mięśni.

1. Spożywanie płynów

Podczas treningu organizm traci wodę oraz elektrolity, które należy uzupełnić, aby uniknąć odwodnienia. Poniżej znajdują się kilka wskazówek dotyczących spożywania płynów w trakcie dnia oraz podczas treningu:

• Spożywaj wodę regularnie w ciągu dnia, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

• Podczas treningu pij małe ilości wody co 15-20 minut, aby uniknąć uczucia skurczu mięśni.

• Unikaj słodzonych napojów izotonicznych, które zawierają dużą ilość cukru oraz kolorowych barwników.

1. Jaką dietę stosować w zależności od rodzaju treningu?

Rodzaj treningu, który uprawiasz, będzie miał wpływ na dietę, którą stosujesz. Poniżej znajdują się kilka wskazówek dotyczących tego, jaką dietę stosować w celu osiągnięcia najlepszych wyników w zależności od rodzaju treningu:

• Trening siłowy – spożywaj białka w celu zwiększenia masy mięśniowej oraz węglowodany przed treningiem, aby uzyskać energię.

• Trening cardio – spożywaj posiłki zawierające węglowodany w celu uzyskania energii oraz białka po treningu, aby zregenerować mięśnie.

• Trening sportowy – spożywaj dietę bogatą w węglowodany i białka, aby uzyskać energię oraz zregenerować mięśnie.

Podsumowanie

Stosowanie zdrowej diety jest kluczem do osiągnięcia sukcesów w treningach oraz utrzymania dobrego zdrowia. Pamiętaj, że przed treningiem powinieneś spożyć lekkie, łatwostrawne posiłki, a po treningu przede wszystkim węglowodany i białka. Pamiętaj również o uzupełnianiu płynów oraz dostosowaniu diety do rodzaju treningu, który wykonujesz.