Trening na wzrost masy mięśniowej: Planowanie i dieta

Zapewne chcesz widzieć swoje ciało z większą objętością, o bardziej zarysowanych mięśniach, bycia silniejszym i bardziej wytrzymałym. Aby osiągnąć swój cel, potrzebujesz odpowiednio zaplanowanego treningu i diety. W tym artykule dowiesz się, jak poprawić swoje szanse na wzrost masy mięśniowej.

1. Planowanie treningu

Trening na wzrost masy mięśniowej wymaga innej metody szkolenia niż trening na utrzymanie kondycji. Jego kluczowe elementy to zwiększenie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Oto kilka wskazówek, jak zaplanować taki trening.

• Określ swój cel: dla zaawansowanych, planowanie treningu zależy od celu, do którego zmierzają. Czy chcesz zwiększyć siłę, objętość mięśniową, wytrzymałość? Które mięśnie chcesz wzmocnić? Jaki jest Twój poziom zaawansowania? Czy jesteś początkujący, czy doświadczony?

• Liczba powtórzeń i ciężar: powtórzenia treningowe powinny stanowić od 6 do 12 powtórzeń na serię. Ciężar powinien być wyznaczony na 70-85% maksymalnego tężyzny mięśniowej lub, w przypadku początkujących, na początku 60-70%.

• Częstotliwość treningu: trening składa się z 2-3 serie (u zaawansowanych do 5 serii) odtwarzane dwa ot trzy razy w tygodniu. Nie przesadzaj, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

• Ćwiczenia wielostawowe: zaleca się używanie ćwiczeń, które wymagają pracy większych grup mięśniowych. Dzięki temu osiągniesz lepsze efekty i pobudzisz pracę organizmu, co wpłynie na szybsze zwiększenie masy mięśniowej.

• Ilość czasu regeneracji: mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Dlatego pomiędzy kolejnymi treningami należy pozostawić przynajmniej dwa dni przerwy. Dzięki temu uchronisz się przed kontuzjami i zapewnisz swemu ciału czas, by powróciło do stanu sprzed treningu.

1. Dieta

Niezwykle ważnym elementem, który decyduje o sukcesie w silowni, jest odpowiednia dieta. Oto kilka wskazówek, jak zbudować dietę wspierającą trening na wzrost masy mięśniowej:

• Ilość białka: białko jest jednym z ważniejszych składników dla mięśni. Białek powinno być spożywane w ilości 1,6-1,8 g / kg masy ciała.

• Węglowodany: to one zapewniają energię podczas treningu. W diecie powinno być 3-5 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

• Tłuszcze: tłuszcze pełnią funkcje ochronne i zapewniają trwałość organizmu. W diecie powinny stanowić 20-30% całkowitej kaloryczności.

• Częstość posiłków: jedzenie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia jest bardziej korzystne niż jedzenie trzech obfitych.

• Które produkty wybrać: dieta powinna opierać się o zdrowe produkty, z dużą zawartością białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów nienasyconych, witamin i mikroelementów. Między innymi: mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, kasze i płatki.

Podsumowanie

Odpowiednie planowanie treningu i diety to podstawa w walce o zwiększenie masy mięśniowej. Planując trening zwróć uwagę na cel, który chcesz osiągnąć, wyznacz odpowiedni ciężar i ilość powtórzeń, jak również przestrzegaj zasady regeneracji. Część dietetyczna to wybór zdrowych produktów, spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Pamiętaj, że proces budowania masy mięśniowej to czasochłonne działało, lecz z dobrym planem i wytrwałością z pewnością uda Ci osiągnąć efekty, na które ciągle pracujesz.